良く眠れるようになるメラトニンって何ですか？

メラトニンとは脳の中の内分泌器「松果体」から出るホルモンです。メラトニンは、分泌されると
睡眠を誘発する効果があり「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

言うなれば、睡眠はメラトニンによって管理されています。

メラトニンの取説

メラトニンは年齢で分泌量が変わる

メラトニン分泌は、10歳前後をピークに減少し始めます。思い出して頂くと、小学生の頃はいくらでも寝れていた記憶がありませんか？

数値で見ていくと、10歳では平均睡眠時間が10時間ですが、50歳以上では平均睡眠時間が6時間にまで減少します。これらはメラトニンの分泌量が関わっていたんですね。

寝られなくなるって大丈夫？と思ってしまいますが、健康的に歳を重ねていれば短くなること自体に問題ありません。

危険信号は、熟睡できない状態！

夜中にパッと目が覚めてトイレに一回は必ず行っちゃう。朝目覚まし時計のスヌーズ機能で
何回も起こされて目覚めが悪い！という人はメラトニンが減少している可能性があります。

これはメラトニンの生成が少なく熟睡できない状態。このまま放置すると乱れた睡眠により
睡眠負債が溜まります。そして、負債には利子が発生します。

慢性的な寝不足や常に疲労感がカラダに表れ、免疫力が落ち様々な症状に発展しかねません。

こうなる前に、睡眠改善のケアが必要です！

睡眠改善は「光」と「体温」を身につける

メラトニンは日中に体内で生成され、夜になると分泌され始めます。メラトニンの分泌を
促すには、特徴を理解して日常生活に取り入れていきましょう。

朝は「日光」を浴びる

朝起きたら先ず、カーテンを開けて5分間日の光を浴びましょう！太陽の強い光を浴びることで、
体内の時計を地球の時計と合わせリセットします。

リセットされることでメラトニンの分泌が抑えられ、目が覚めます。
そして、起床から14-15時間後に再びメラトニンが分泌され、睡眠の準備に入ります。

雨の日や曇りの日でも太陽の光は届いています。先ずはカーテンを開け、窓際に行きカラダに日光を浴びることから1日を始めましょう☆

夜はお風呂に入り「体温」を上げて、下げる

日光に加えて、深く眠るコツは就寝90分前の入浴にあります。
人は眠りにつく際に、脳や内臓機能を休ませるために体の内部の温度「深部体温」を下げます。

この深部体温を下げるために、1度入浴で体温を上げます。そうすると、恒常性維持機能が働き、平常時の体温に下げようとします。
この時に平常時以上に深部体温が下がるため、睡眠に適した内部体温になります。
こうして、睡眠の準備が整います。

睡眠に適した入浴方法は、温度を38-41℃にして15分浸かることです☆
42℃以上の熱いお湯ですと反対に目が覚めてしまうので要注意です！

眠れなかったのはメラトニンの効果が薄くなっていた

加齢と共に熟睡ができなくなってくるのは自然ですが、20-40代で眠りが浅くなってきているのはメラトニンが不足し、効果が薄くなっている状態です。
「光」と「体温」を身につけて、夜にメラトニンが分泌されるようにしていきたいですね。

しかし、光と体温を調節しても効果を薄めてしまうことがあります。
皆さんの習慣になりやすいので、気をつけていただきたいです。

①カロリーの摂りすぎに注意です

カロリーを取りすぎるとメラトニンを出す脳の松果体が老化してしまい働きが悪くなります。

②ブルーライトの光は寝る前に浴びない

寝る前のテレビやスマホの光は、脳が「朝だ」と誤認識してしまいメラトニン分泌が止まります。

どうしても寝られない時の救世主

現代は便利な物が多く、自然な生活リズムは簡単に崩れてしまいます。
朝起きて日光を浴び良い1日をスタートしても、寝る前に台無しにしては意味がありません！

どうしても食べてしまうという方や携帯触ってしまい、睡眠の質が悪い人や寝付けない場合は、サプリメントも上手に取り入れて睡眠改善していきましょう。

正しい生活リズムを身につけて、メラトニンの減少を補い快適な睡眠を手に入れましょう♪

身体は資本であり、替の効かない宝物です(^^)