睡眠により脳や体を休めたりしていることは、皆さん経験したことや
耳にしたことがあると思います。睡眠の質の低下が体力回復だけでなく、
寿命にも関わってくるのは、こちらのブログでもご紹介させて頂きました。

ここまで大切にされている睡眠中は、何が行われているのか？

1番価値ある睡眠は、眠ってすぐの90分間

夢を見る浅い眠りのレム睡眠と何も見ない深い眠りのノンレム睡眠の時間は、
交互にやってきます。4周期を交互にやってくる２つの睡眠時間は、価値が違います。

睡眠は、眠りたてが1番深い状態！つまり、眠ってすぐに1番価値のあるノンレム睡眠が
やってきます。この第1周期目のノンレム睡眠が最も深くて、最も重要になります。

第1周期ノンレム睡眠は、あなたのために活動しています

第1周期ノンレム睡眠は、90分間ありその後レム睡眠に替わります。
私達は、この90分間で1番深く眠りながら活動を行っています。

【主な活動】
①グロースホルモンを分泌：筋肉や骨を伸ばす身長を伸ばすホルモンの他に、
体にある物質をエネルギーとして使えるような物質に変えていく働きです。つまり、代謝です。
生きるために、体内でエネルギーをつくることが欠かせませんが、成長ホルモンはその過程で
大切な役割を担っています。

②免疫機能の向上：細菌や異物が侵入しても、それに抵抗して打ちかつ能力です。

③脳内の老廃物を出す：脳内の自身の神経細胞を破壊する物質の老廃物を脳から洗い流す。

④肌の保水：お肌の保水力は、ここで決まります。

⑤記憶の定着：情報の処理や消去、固定をしています。

分かりやすく言うと、この黄金の90分間をつかむことが1番大事になります。

体温と脳の準備が、黄金の90分をつかむ鍵になる

睡眠の質を上げるためには、おやすみ前の体温と脳のコントロールが重要になってきます。

体温は上げて、下げて、隙間をつくる
体温を上げて→下げて→縮めるには、お風呂です。入浴は、睡眠への事前準備だったのです。

【上げる】
①湯船には、15分浸かる：身体の芯まで温める。
体内の深部温度を上げるには、15分浸かることが必要になります。温度は38-41°

②入浴は、寝る90分前に入る：深部の上がった温度を、下げることが重要になる。
入浴によって上がった体内の深部温度を放熱するのに、90分間かかるため。

【下げる】
お風呂上がりは、体の深部の熱を放出するために、表面の手足が熱くなっています。
熱により表面の手や足の温度が上がっていくことで、深部の体内温度は下がっていきます。

【隙間をつくる】
体内の深部を15分の入浴によって1度上げて、90分間かけて温度を下げていく。
体内の表面は、深部の熱を逃すために手や足を熱くして、温度を上げていく。

この深部の熱を下げて、表面を熱くした流れによって生まれた隙間に人は、眠気がきます。
上げて→下げて→隙間で眠る。ここまでできて、質の良い睡眠の準備ができるのです☆

脳は寝る前に使わない

入眠のためには、交感神経（昼間の活動）から副交感神経（リラックス）に切り替えます。
脳を活動させない、リラックスした状態をつくりだすことで、気持ちよく眠れます☆

【ルーティーン①】就寝時間・起床時間を決める
明日の予定次第などど良い加減にしないで、入眠までを逆算して行動する。アバウトにしない。

【ルーティーン②】寝る前の行動も固定化する
突然部屋の模様替えや謎のインスピレーションで絵を描き始めない。脳を興奮させている状態。

【ルーティーン③】禁止をつくる
作業、仕事、考え事、光を浴びないと決める。夜中に書いたラブレターは、朝見返すと悲惨です。

ここまでするのは、正直めんどくさいです。ですが、睡眠をなめてはいけません。
ここまで出来ていなかったから、皆さんは眠れていなかったのです！

不眠症は、朝から始まる

寝る前の準備は、ここまでで少しずつ見えてきました。この方法で眠りにつきますが、
イマイチ深く眠れないのです。それは、朝の起き方に問題があるからです。

実は、不眠症は朝から始まるのです。朝をどう起きるかで睡眠の質は変わってきます。

起き方は、ノンレム睡眠でなく、レム睡眠を狙って起きることが必要です！
ノンレムとレム睡眠は4周期後、朝方に20分おきに交代しています。ここを狙います。

分かりやすい方法は、①アラームは1回目を小さく短くかける。②20分後普通にかけます。

これを外してノンレム睡眠で起きることは、朝から体にダメージが大きいのです。
だから、スヌーズは使わないことが、気持ちよく起きるためのコツです♪

更に朝の生活については「セロトニン」を分泌することでより眠れるようになります。
興味のある方は、併せてこの記事をご覧ください☆

朝から寝るまでを丁寧に生活すること

朝の起き方や睡眠のための準備、してはいけないことなど忙しい皆さんには、
耳を塞ぎたくなることも書いてきました。余暇時間は欲しい、仕事が終わらなくて、
携帯やテレビが面白すぎてなど、出来ない理由はたくさんあります。

ですが、いま一度見直して頂いて自分の命や体を大切にしてください。
少し考えて時間を作りましょう。時間さえ決めていけば、テレビも携帯も楽しんで良いんです！
余暇を楽しめる豊かな時間を増やして行って欲しいのです(^^)

僕自身も日々最高のパフォーマンスができるように、丁寧に生活することを心がけていきます。
楽しく豊かな日々を送るためにも、価値ある睡眠を取り続けていきましょう☆